Hvordan løser jeg problemer med at sove - tips og triks
Problemer med at sove? Bliv klogere på hvad du kan gøre og få tips og ideér til en bedre søvn
Hvordan ved jeg, om jeg får nok søvn?
Søvn er nødvendig for, at hjernen og kroppen kan komme sig. Voksne sover normalt mellem seks og ni timer om natten. Du behøver normalt ikke bekymre dig om at få for lidt søvn. Det er almindeligt og ikke farligt at lejlighedsvis har en nat, når du sover dårligt eller slet ikke. Hvis det drejer sig om en enkelt nat, kan du føle dig træt og mindre kreativ den næste dag, men de fleste klarer stadig at udføre hverdagens opgaver. Søvn vender normalt tilbage til det normale af sig selv. Men hvis du sover for lidt nat efter nat, kan du blive træt, føle dig dårlig og arbejde dårligere i hverdagen.
Hvad er der for tegn på søvnløshed og på problemer med at sove?
Vigtige mål for tilstrækkelig søvn er, hvor lunefuld du er, og hvordan du arbejder i hverdagen. For eksempel kan du, der har søvnmangel, have det vanskeligere at styre dine daglige opgaver, huske ting og koncentrere dig. Det er også almindeligt, at du let falder i søvn i situationer, hvor du er passiv, f.eks. Når du ser tv, sidder i et møde eller lytter til et foredrag. Et tegn på søvnmangel kan også være, at dine følelser svinger mere mellem forskellige situationer, og at du overreagerer på forskellige måder. For eksempel kan du finde det lettere at blive vred, trist og irriteret, når du har haft nok søvn.
Nogle gange er søvn bedre, end du tror, når du har problemer med søvnen
Alle er vågen i korte øjeblikke om natten, men du husker det kun, hvis du har været vågen i mere end tre til fem minutter. Det kan være nok med et par længere opvågner en nat for dig at opleve det, som om nattesøvnen har været værre. Men søvn kan under alle omstændigheder være nok.
Træthed om morgenen betyder ikke, at du har sovet dårligt. Søvn har forskellige faser. I disse faser sover du undertiden dybere og undertiden mere overfladisk. Hvis du er i dyb søvn, når vækkeuret ringer, vil du blive træt og døsig og kan have svært ved at vågne op. Du bør derfor vurdere din nattesøvn ud fra, hvordan du føler dig senere på dagen.
Hvornår skal jeg søge hjælp til mine problemer med at sove?
Kontakt din læge, hvis du har langvarige søvnproblemer, som du ikke selv kan afhjælpe. Langvarige søvnforstyrrelser er lidelser, der har varet i mere end fire uger og kommer mindst hver anden nat.
Søvnproblemer kan være et eller flere af følgende:
- Du har problemer med at falde i søvn, det vil sige, det tager mere end 45 minutter.
- Du vågner op en eller flere gange om natten og har problemer med at falde i søvn.
- Du vågner op tidligt om morgenen, før du træner og uden at kunne falde i søvn.
Årsager til søvnproblemer og problemer med søvnen
For eksempel kan søvnproblemer skyldes stress og angst. Det kan også skyldes et foruroligende miljø. Nogle gange er det vanskeligt at bestemme, hvad det er, der forårsager søvnforstyrrelser, og hvad det er, der forværrer søvnforstyrrelser.
Stress og søvnproblemer
Den mest almindelige årsag til søvnproblemer er stress. Under stress sætter hele nervesystemet sig mod årvågenhed, og du har svært ved at slappe af og falde i søvn. Søvn kan blive overfladisk med stress, og du kan vågne op tidligt om morgenen. Det er almindeligt, at du derefter har problemer med at falde i søvn.
Stress kan have mange årsager. Det kan være tids press, krav på arbejdet og på fritiden eller måske økonomiske problemer. Men det kan også handle om at stille meget høje krav til dig selv.
Negative oplevelser fra fortiden såvel som negative tanker og følelser kan også være årsager til stress.
Tips og ideér til dig med søvnproblemer
Lyd i miljøet der du skal sove
Støj i miljøet er en almindelig årsag til søvnbesvær. For eksempel kan det dreje sig om forstyrrelser som trafikstøj, høje naboer eller at du sover i samme rum som en der snorker højlydt. Småbarnsforældre har ofte en periode i livet, hvor de konstant får deres søvn forstyrret af børnene.
Snorken kan forstyrre søvn og lede til problemer med søvnen
Snorken kan forstyrre søvn både for dem, der snorker, og for dem, der deler et soveværelse med en der snorker. Du, der snorker meget og kraftigt, kan have noget, der kaldes søvnapnø. Det betyder, at du foretager korte pustepauser under søvn, og at din krop får iltmangel i løbet af det. Åndedrætsbrud forstyrrer søvnen og gør dig træt i løbet af dagene. For at finde ud af, om du har en åndedrætspause, skal du kontakte et læge for at få en undersøgelse og en medicinsk vurdering.
Alkohol, nikotin og koffein kan lede til søvnproblemer
Alkohol kan gøre dig lettere i søvn, men din søvn bliver mere overfladisk og søvn bliver mere ængstelig, end den ellers ville have været. Derudover forkorter alkohol søvnen, og du vågner op tidligere end normalt. Alkohol kan gennem sin afslappende virkning hjælpe dig med at snorke mere.
Nikotin og koffein kan også forstyrre søvn. Det er almindeligt, at det tager længere tid at falde i søvn, hvis du er ryger eller snus. Rygere eller snus vågner også oftere om natten end andre. Koffein findes i kaffe, te, cola eller energidrikke, og det varierer fra person til person, hvor sent du kan drikke ting, der indeholder koffein, hvis du vil være i stand til at falde i søvn uden problemer.
Sygdomme kan forårsage eller forværre søvnproblemer
Nogle gange kan sovevanskeligheder skyldes problemer og sygdomme som ledssmerter, åndedrætsbesvær eller kramper i benene. Hvis du har prostataproblemer, er det almindeligt for dig at vågne op adskillige gange om natten for at urinere, hvilket også forstyrrer søvnen. Hjertesvigt, slagtilfælde, Parkinsons sygdom, depression, angst og demens er andre eksempler på sygdomme, der kan påvirke søvn. Selv en almindelig forkølelse kan forstyrre søvnen, fordi der er en vis indsats for at trække vejret.
Jo ældre, jo lettere vågner du
Når vi bliver ældre, ændrer søvn sig. Derefter sover vi mere overfladisk og vågner lettere. Det kan føles som om du sover dårligt, men er helt normal. Kroppen har ikke brug for mere søvn.
Kvinder kan bemærke ændringen i forbindelse med overgangsalderen. Derefter kan for eksempel søvn blive påvirket af nattesved.
Hvad kan jeg gøre for for at sove bedre og have færre problemer med søvnen?
Regelmæssig træning får dig ofte til at sove bedre.
Hvis du har problemer med at sove, er der flere ting, du kan prøve for at sove bedre. Et regelmæssigt liv med rutiner i forhold til mad og søvn på bestemte tidspunkter og med fysisk aktivitet kan forhindre søvnproblemer.
Investere i en god seng kan også være med til at forbedre din søvn. Hvis du overvejer en ny seng så kan du måske finde en ny seng eller en bedre end den du har på dette site om senge.
Reducer stress i dit liv så kan du opleve færre søvnproblemer
Søvnproblemer er ofte forbundet med stress. Det er vigtigt at tænke igennem, hvad stress handler om.
Hvis du mener, at dine søvnproblemer handler om stress og angst, er det vigtigt at prøve at reducere de aktiviteter, der forårsager stressen. Det kan også være godt at gøre ting, der får kroppen til at slappe af. En måde er, at du begynder at bevæge dig mere. En anden er at gøre afslapningsøvelser. At øve opmærksomhed, bevidst tilstedeværelse er en anden måde at reducere stress på.
Rør dig regelmæssigt – sov bedre
Regelmæssig fysisk aktivitet får dig ofte til at sove bedre. Du føler dig bedre, takler mere og bliver naturligvis træt om aftenen, når du bevæger dig regelmæssigt. Derudover falder stress, angst og depression, når du bevæger dig, hvilket i sig selv får dig til at sove bedre.
Bare en masse fysisk aktivitet for at få dig til at føle dig godt er for eksempel 30 – 60 minutters hurtig gåtur om dagen. Men cykling, svømning, gymnastik, havearbejde eller anden daglig træning er lige så god. Den vigtige ting er, at du flytter. Tilpas dig til din energi, hvis du ikke er uddannet.
Prøv at tabe sig, hvis du snorker og derfor har problemer med søvnen
Snorken kan forstyrre nattesøvnen, både for dem der snorker og for dem, der deler et soveværelse med en der snorker. Det er mere almindeligt for dig at snorke, hvis du er overvægtig. Det er godt at prøve at tabe sig, hvis du er overvægtig og synes, det påvirker søvn.
Rolige aktiviteter inden sengetid
Når kroppen forbereder sig på søvn, begynder den automatisk at gå i dvale. Blandt andet falder kropstemperaturen, og du bliver søvnig.
Prøv at tage det roligt i en til to timer, før du går i seng. Det kan være beroligende at sætte sig ned et stykke tid og lukke øjnene. At ligge stille et stykke tid i et varmt bad kan også hjælpe dig med at slappe af.
Skriv ting, du skal huske til i morgen, på en note. Derefter er det lettere at droppe tanker den næste dag.
Søvnberøvelsen afbrydes, hvis du ignorerer kroppens søvnsignaler og fortsætter med at være aktiv. Derefter finder du det vanskeligt at falde i søvn og bliver nødt til at vente, indtil din krop går i en hviletilstand. Det kan tage en time. Hvis du har problemer med søvn, er det derfor vigtigt at planlægge din aften og muligvis ikke starte nye aktiviteter lige før du går i dvale.
Undgå lys om natten når du skal sove
Dagslys om morgenen og dagen hjælper med at holde orden i din indre døgnrytme. Undgå lys sent om aftenen. I sommermånederne kan det være godt at have en mørk rullegardin.
Selv lyset fra en mobilskærm og computerskærm eller lignende kan modvirke søvn.
Undgå koffein, nikotin og alkohol, specielt inden sengetid hvid du har søvnproblemer
Undgå kaffe, te, soda eller energidrik seks timer, før du går i seng. Forsøg også at reducere mængden koffein i løbet af dagen. De, der ryger eller snyder, og som ender med dette forbedrer ofte din søvn.
Tag en kort lur i løbet af dagen
Mange mennesker, der har dårlig nattesøvn, ønsker at sove i løbet af dagen. Men du falder i søvn dybt og sover længe, den næste nattesøvn påvirkes.
For at få mere energi, prøv at sove i kort tid i løbet af dagen. Sovetid kan kaldes lur eller powernap. Det må ikke være længere end 30 minutter. Hvis du får dyb søvn, kan det tage tid, før du kommer i gang og arbejder igen. Sovetid bør ikke tages for sent på dagen, da det reducerer dybden af nattesøvn.
Lad sengen være et soveområde, intet andet
Forsøg at gøre sengen til et roligt og afslappende sted.
Her er nogle tip til, hvad du kan gøre for at lære din hjerne, at søvn har med søvn at gøre:
- Sørg for, at det er mørkt, stille og køligt, hvor du sover. Den ideelle temperatur er 14-18 grader. Hvis du finder ud af, at trafikstøj eller anden støj generer dig, kan ørepropper muligvis hjælpe. De kan købes på apoteker.
- Læs ikke jobpapirer i sengen, arbejde et andet sted
- Prøv at flytte ur eller mobil. Det kan øge stresset ved at se på uret og se, hvordan tiden til søvn mindskes, eller at vide, hvor lang tid det er, før du står op.
- Sov ikke længe i sengen. Gå op af sengen, hvis du ikke er faldet i søvn efter en halv time. Selve sengen kan blive en stressfaktor, hvis hjernen forbinder den med søvnløse timer. I stedet for at ligge vågen i sengen, kan du gøre noget stille, såsom at læse eller lytte til afslappende musik. Når du føler dig søvnig, er det tid til at gå tilbage i sengen.
- Du, der arbejder nat
- Du, der har uregelmæssig arbejdstid eller arbejder om natten, kan prøve at sove i kort tid, inden du begynder at arbejde. Det kan hjælpe med at forhindre træthed forårsaget af et natskift.
Minimer jetlag, når du rejser
Hvis du rejser over flere tidszoner, kan din daglige rytme være ubalanceret med den lokale tid. Du får såkaldte jetlag. Symptomerne er ofte søvnforstyrrelser, træthed eller overaktivitet, men også sult og behovet for at gå på badeværelset opstår på det “forkerte” tidspunkt på dagen. Ydelsen reduceres i overgangsperiode. Det er ofte omkring tre til fire dage, hvis du har rejst til for eksempel USAs østkyst.
Hvis du skal være væk i mindre end tre dage, er det godt, hvis du kan holde dig til den daglige rytme, der gælder derhjemme. Du kan gøre dette ved at undgå stærkt lys på det tidspunkt på dagen, du normalt sover.
Skulle du være væk i mere end tre dage, skal du prøve at leve så hurtigt som muligt i henhold til den daglige rytme, der gælder for det sted, du har rejst til. Du kan fremskynde justeringen ved at være vågen, når det er let og spise og socialisere til tider, der er i overensstemmelse med den nye daglige rytme.
Behandling til dig der har problemer med søvnen
Der er forskellige behandlinger, du kan prøve. Hvis det er nødvendigt, kan du også få receptpligtig medicin. Hvis dine søvnvanskeligheder skyldes stress, er du muligvis nødt til at foretage forskellige ændringer i livet afhængigt af, hvad stressen handler om.
Kognitiv adfærds terapi, KBT
KBT, er en psykologisk behandlingsmetode, der kan hjælpe med forskellige typer søvnforstyrrelser. Behandlingen fokuserer blandt andet på, at du skal få et øget kendskab til, hvad der bidrager til søvnproblemer, og at du kan træne derhjemme ved hjælp af hjemmeopgaver.
For eksempel træner du i at have regelmæssige sovetider.
Du øver også afslapning og mind-stop. At tænke holder op med at lære en teknik, der stopper de tanker, der holder dig vågen, såsom tanker, der bekymrer dig. Du reducerer også den tid, du sover for at øge dit behov for søvn næste nat. Dette gør din søvn dybere, når du falder i søvn.
Behandling med lægemidler ved problemer med søvnen
Nogle gange får du muligvis medicin mod søvnforstyrrelser. Hvilket lægemiddel, du får ordineret, afhænger af, hvilke søvnforstyrrelser du har. Lægemidlet skal bruges så kort som muligt.
Nogle medicin får dig til at falde hurtigt i søvn, mens andre får dig til at sove dybt hele natten. På sundhedscentret kan en læge fortælle dig mere om, hvilke medikamenter der kan fungere for de søvnproblemer, du har.
Undersøgelser og undersøgelser
Under et lægebesøg vil du være i stand til at besvare spørgsmål om søvnvaner, træthed og hvordan du har det. Så er det godt, hvis du har en søvndagbog at starte fra.
I en dagbog skal du skrive svarene på disse spørgsmål hver dag:
- Hvad tid gik du i seng?
- Hvad tid faldt du i søvn?
- Hvad tid vågnede du op?
- Hvor mange gange var du vågen i løbet af natten?
- Hvad gjorde du om aftenen, før du gik i seng?
- Hvordan fungerede den næste dag?
- Sov du i løbet af dagen den næste dag?
På lægens besøg skal du også fortælle, om du tager nogen medicin, da det kan have en effekt på søvnen. Efter en undersøgelse vurderer lægen årsagen til søvnproblemerne, og hvordan man korrigerer dem.
Undersøgelse på søvnlaboratorium
I nogle tilfælde kan du modtage en henvisning til undersøgelse på et søvnlaboratorium, hvor der er udstyr til at følge søvnen i detaljer.
Seneste kommentarer